AMRAP
/ ˈæmræp / · noun (acronym)
Inoltre: As Many Reps/Rounds As Possible
Acronimo che sta per "As Many Reps As Possible" (il maggior numero possibile di ripetizioni) o "As Many Rounds As Possible" (il maggior numero possibile di serie): una struttura di allenamento in cui l’atleta esegue una sequenza fissa di movimenti in modo continuo per un tempo prestabilito, registrando il numero totale di ripetizioni o serie completate.
Formato
- A tempo: solitamente 5, 8, 12, 15, 20 o 30 minuti
- Sequenza di movimenti: in genere da 3 a 6 movimenti (ad es. 5 pull-up + 10 push-up + 15 air squat)
- Punteggio: numero totale di round completati allo scadere del tempo, più le ripetizioni parziali del round in corso
Casi d’uso
- Allenamenti di condizionamento: i classici AMRAP del CrossFit (ad es. "Cindy": AMRAP di 20 minuti composto da 5 pull-up, 10 push-up e 15 air squat)
- Sessioni di test: i risultati AMRAP sono facilmente comparabili tra una settimana e l’altra (stesso allenamento, round diversi = progressi tracciabili)
- Strumento per l’apprendimento del ritmo: gli atleti imparano a gestire lo sforzo in un intervallo di tempo noto
Strategia di gestione del ritmo
L’errore più comune: partire troppo forte. Un AMRAP di 20 minuti richiede un ritmo aerobico: gli atleti che partono a tutta velocità nei primi 4 minuti in genere completano meno giri rispetto a chi mantiene una cadenza costante. Regola generale: scegli un ritmo che potresti sostenere per l’intera durata più 2 minuti; di solito finirai entro il tempo limite con un punteggio più alto.
Per gli atleti ibridi
Gli AMRAP sono un elemento fondamentale della programmazione ibrida perché sviluppano contemporaneamente sia la capacità aerobica che la resistenza al movimento. Una tipica sessione ibrida potrebbe prevedere un AMRAP di 12 minuti come componente metcon dopo un blocco di forza. Gli AMRAP più brevi (5-8 min) privilegiano il lavoro glicolitico; quelli più lunghi (20+ min) privilegiano quello aerobico.