Base building
/ beɪs ˈbɪldɪŋ / · noun
Inoltre: aerobic base, base phase, general preparation phase, GPP
Una fase di allenamento caratterizzata da un elevato volume di lavoro aerobico a bassa intensità, volta a sviluppare le basi cardiovascolari e metaboliche necessarie per un allenamento successivo più specifico. La fase di costruzione della base dura in genere dalle 6 alle 16 settimane all’inizio di una stagione o di un blocco di allenamento; la maggior parte del volume settimanale si colloca nelle zone Z1-Z2 (al di sotto della LT1) con un lavoro ad alta intensità minimo.
Cosa si sviluppa effettivamente con la "preparazione di base"
- Densità mitocondriale: gli enzimi aerobici aumentano di 2-3 volte nel corso di mesi di lavoro costante in Z2
- Capillarizzazione: il rapporto capillari/fibre aumenta, migliorando l’apporto di ossigeno e substrati
- Volume sistolico: la capacità del cuore di pompare più sangue per battito, riducendo la frequenza cardiaca a riposo e submassimale
- Ossidazione dei grassi: risparmio di glicogeno per il lavoro ad alta intensità nelle fasi successive delle gare
- Tendini e tessuto connettivo: un allenamento costante a carico lento sviluppa la resistenza più rapidamente rispetto a un allenamento ad alto stress
Come strutturare un blocco di base
- Volume: 6-12 ore/settimana di allenamento aerobico per gli atleti ibridi; 12-20 ore/settimana per gli specialisti di resistenza
- Distribuzione dell’intensità: 80%+ Z1-Z2, 0-10% alla soglia, 10-15% di lavoro di forza
- Progressione: il volume aumenta di circa il 10% a settimana, con una settimana di “deload” più leggera ogni 3-4 settimane
- Modalità: disciplina primaria (corsa per i corridori HYROX; ciclismo per i triatleti); modalità secondarie utilizzate per l’allenamento incrociato e la prevenzione degli infortuni
Il principio «bisogna andare piano per andare veloci»
Questa è la parte più controintuitiva della preparazione di base. Gli atleti tendono naturalmente a spingere sul ritmo: ma spingere sul ritmo durante la fase di base invia segnali ai sistemi sbagliati (SNC, glicolitico) e smorza l’adattamento aerobico. I periodi di base ben riusciti sembrano noiosi. La ricompensa arriva più avanti nella stagione, quando il lavoro sulla soglia e sul VO₂max produce risultati straordinari su una base aerobica più solida.
Errori comuni
- Allenarsi troppo intensamente: scivolare nella Z3 (“la zona grigia”) non allena nulla in modo efficiente: troppo intenso per l’adattamento aerobico, troppo facile per il VO2max
- Periodi troppo brevi: le fasi di base di 4 settimane non garantiscono un adattamento significativo. Pianifica almeno 6-12 settimane.
- Dare troppa importanza alla forza: l’allenamento di forza ha la sua importanza, ma dovrebbe limitarsi a 2-3 sessioni a settimana con carico e ripetizioni moderati; sostituire l’allenamento aerobico con i sollevamenti compromette la base
- Intensità dettata dalla noia: nel momento in cui la Z2 sembra “troppo facile” è il momento in cui gli atleti abbandonano il programma. Disciplina > motivazione.
Per gli atleti ibridi
Costruire la base è più difficile per gli atleti ibridi perché il volume di sollevamento pesi deve procedere in parallelo. Una struttura comune per la base degli atleti ibridi: 6-8 settimane di cardio all’80% della Z2 + 3 sessioni di forza a settimana (sollevamenti composti, volume moderato), seguite da 4-6 settimane di intervalli specifici per la gara, integrati in un programma di forza costante. Saltare la fase di base a favore di un modello di “preparazione sempre orientata alla gara” è il motivo più comune per cui gli atleti ibridi raggiungono un plateau dopo il primo anno.
Periodo pre-gara
La preparazione di base termina 8-12 settimane prima della gara obiettivo. La transizione dalla fase di base introduce in genere un lavoro sub-soglia e di soglia, poi intervalli di VO2max, quindi simulazioni specifiche per la gara nelle ultime 4-6 settimane: seguite da un tapering di 1-2 settimane.