AMRAP
/ ˈæmræp / · noun (acronym)
Además: As Many Reps/Rounds As Possible
Acrónimo de «As Many Reps As Possible» (tantas repeticiones como sea posible) o «As Many Rounds As Possible» (tantas series como sea posible): estructura de entrenamiento en la que el deportista realiza una secuencia fija de movimientos de forma continua durante un tiempo determinado, contabilizando el total de repeticiones o series completadas.
Formato
- Con límite de tiempo: lo habitual es 5, 8, 12, 15, 20 o 30 minutos
- Secuencia de movimientos: normalmente de 3 a 6 movimientos (p. ej., 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas en el aire)
- Puntuación: total de rondas completadas al alcanzar el límite de tiempo, más las repeticiones parciales de la ronda en curso
Casos de uso
- Entrenamientos de acondicionamiento: los clásicos AMRAP de CrossFit (p. ej., «Cindy»: AMRAP de 20 minutos con 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en el aire)
- Sesiones de prueba: los resultados de los AMRAP se pueden comparar fácilmente de una semana a otra (mismo entrenamiento, diferentes rondas = progreso medible)
- Enseñanza del ritmo: los deportistas aprenden a gestionar el esfuerzo en un intervalo de tiempo conocido
Estrategia de ritmo
El error más común: empezar con demasiada intensidad. Un AMRAP de 20 minutos exige un ritmo aeróbico: los deportistas que van a toda velocidad los primeros 4 minutos suelen perder rondas totales en comparación con aquellos que mantienen un ritmo constante. Regla general: elige un ritmo que puedas mantener durante toda la duración más 2 minutos; normalmente terminarás el tiempo límite real con una puntuación más alta.
Para deportistas híbridos
Los AMRAP son un elemento básico de la programación híbrida, ya que desarrollan simultáneamente tanto la capacidad aeróbica como la resistencia al movimiento. Una sesión híbrida típica podría incluir un AMRAP de 12 minutos como componente de metcon tras un bloque de fuerza. Los AMRAP más cortos (5-8 min) se centran en el trabajo glucolítico; los más largos (más de 20 min), en el aeróbico.