DEKA
/ ˈdɛkə / · proper noun
Außerdem: DEKA FIT, DEKA STRONG, DEKA MILE, DEKA fitness
DEKA (abgeleitet vom griechischen Präfix für „zehn“) ist ein von Spartan, Inc. im Jahr 2019 ins Leben gerufenes Wettkampfformat für funktionelles Fitnesstraining, das auf zehn festen Stationen, den sogenannten „Zonen“, basiert: Bei jeder Veranstaltung werden dieselben zehn Bewegungen in derselben Reihenfolge ausgeführt. Im Gegensatz zu einem Parcours, der sich von Veranstaltungsort zu Veranstaltungsort ändert, ist eine DEKA-Punktzahl ein wiederholbarer Maßstab: Da sich die Zonen nicht ändern, ist die Zeit eines Athleten über verschiedene Veranstaltungen und Jahre hinweg direkt vergleichbar.
Die 10 Zonen
Jedes DEKA-Format verwendet die identische Zonenreihenfolge: gewichtete, abwechselnde Reverse-Lunges, 500 m Rudern, Box-Jump-Overs, einen Medizinball-Sit-up-Wurf (bei den Varianten MILE und STRONG zu einem Sit-up modifiziert), 500 m SkiErg, ein Farmer’s Carry, eine Air-Bike-Einheit, Dead-Ball-Wall-Overs (bei MILE und STRONG zu Shoulder-Overs modifiziert), ein Schlitten-Push/Pull sowie Burpees mit Zusatzgewicht.
Die Formate: gleiche Zonen, unterschiedliche Laufstrecken
Die drei Formate unterscheiden sich nicht in der Anzahl der Zonen (ein häufiger Grund für Verwirrung). Sie unterscheiden sich darin, wie viel Laufen die 10 Zonen voneinander trennt:
- DEKA STRONG: Die 10 Zonen folgen direkt aufeinander, ohne Laufstrecke dazwischen: die reine Kraft- und Konditionsversion
- DEKA MILE: vor jeder Zone ein 160-m-Lauf oder -Gehen, insgesamt 1.600 m (eine Meile) Laufen
- DEKA FIT: vor jeder Zone 500 m Laufen oder Gehen, insgesamt 5.000 m (5 km) Laufen: das Flaggschiff-Format, in der Regel die größte Veranstaltung mit Elite- und Altersklassen-Wettbewerben
Wer alle drei Formate im selben Kalenderjahr absolviert, erhält den DEKA Trifecta. Ein separates DEKA-Ultra-Format verfünffacht die FIT-Strecke (50 Zonen, ca. 25 km Laufstrecke) und bildet damit das Ausdauer-Extrem der Serie.
Wie sich die Zonen von den HYROX-Stationen unterscheiden
Der strukturelle Unterschied zu HYROX ist real und nicht nur eine Frage des Markennamens: Bei HYROX wechselt sich ein zeitlich begrenzter 1-km-Lauf achtmal mit einer festen Station ab, und das gesamte Laufvolumen (8 km) stellt die rund 480 m an Stationsübungen in den Schatten. DEKA hingegen behandelt die 10 Zonen als Konstante und skaliert die Laufstrecken entsprechend, von null (STRONG) bis zu vollen 5 km (FIT): Dadurch ist DEKA auf jeder Formatstufe – mit Ausnahme der extremsten (Ultra) – vergleichsweise stärker auf Kraft und Kondition ausgerichtet als HYROX.
Für wen es geeignet ist
DEKAs fester 10-Zonen-Maßstab und Spartans bestehende Zielgruppe bei Hindernisrennen haben es zu einem gängigen zweiten Wettkampfformat für Athleten gemacht, die bei HYROX, CrossFit oder Spartans Outdoor-Rennen angefangen haben und einen wiederholbaren Indoor-Test ohne einen vollen Hindernisrennen-Kalender suchen. Insbesondere DEKA STRONG eignet sich für Kraftsportler, die nach einem wettkampforientierten Funktionsfitness-Format suchen, bei dem das Laufen keinerlei Nachteile mit sich bringt.
Trainingsschwerpunkt
Da alle drei Formate dieselben 10 Zonen haben, belohnt das DEKA-spezifische Training eine gründliche Vertrautheit mit genau dieser Abfolge (Schlitten schieben/ziehen, Farmer’s Carry, Rudern, SkiErg, Box-Jump-Overs, Burpees mit Zusatzgewicht) gegenüber der breiteren Bewegungsvielfalt, die ein Wettkampf mit wechselndem Format erfordern würde. Athleten, die von STRONG zu MILE oder FIT wechseln, müssen hauptsächlich ihre Laufkapazität zwischen den Zonen ausbauen; die Zonenübungen selbst ändern sich nicht.
FAQ
- Wofür steht DEKA und wie funktioniert es?
- DEKA (abgeleitet vom griechischen Präfix für „zehn“) ist ein von Spartan entwickeltes Functional-Fitness-Wettkampfformat, das sich um zehn festgelegte Stationen (sogenannte „Zonen“) dreht. Jedes Format (FIT, MILE und STRONG) nutzt dieselben 10 Zonen; der Unterschied zwischen den Formaten besteht darin, wie viel Laufstrecke die Zonen voneinander trennt, nicht in der Anzahl der Zonen.
- Inwiefern unterscheidet sich DEKA von HYROX?
- DEKA ist zonenbasiert: Die Athleten absolvieren nacheinander dieselben 10 festgelegten Übungen, wobei zwischen jeder Übung eine festgelegte Laufstrecke (oder gar keine) zurückgelegt wird. Bei HYROX wechselt man achtmal zwischen einem zeitlich begrenzten 1-km-Lauf und einer Station. DEKA legt zudem den Schwerpunkt auf einen einzigen, wiederholbaren 10-Zonen-Benchmark, während bei HYROX die Gesamtlaufstrecke im Vordergrund steht.
- Mit welchem DEKA-Format sollte ein Anfänger beginnen?
- DEKA STRONG, die Variante der „10 Zones“ ohne Laufabschnitt, ist die Einstiegsvariante mit dem geringsten Umfang. DEKA MILE umfasst zusätzlich eine Meile Laufen, verteilt auf die verschiedenen Zonen; DEKA FIT, das Flaggschiff-Format, beinhaltet einen kompletten 5-km-Lauf und ist in der Regel die größte Veranstaltung mit Elite- und Altersklassenkategorien.