DEKA zones
/ ˈdɛk.ə zəʊnz / · noun
Außerdem: DEKA Zones, DEKA stations, DEKA FIT zones
DEKA-Zonen sind die zehn festgelegten Stationen der DEKA-Rennen von Spartan. Bei jeder DEKA FIT-, DEKA MILE- und DEKA STRONG-Veranstaltung kommen dieselben zehn Zonen in derselben Reihenfolge und mit denselben Belastungen zum Einsatz, wodurch die DEKA-Zeiten zwischen den einzelnen Veranstaltungen vergleichbar sind. Die Athleten müssen jede Zone abschließen, bevor sie zur nächsten übergehen, und das Rennen endet, sobald Zone 10 beendet ist.
Wie lauten die 10 DEKA-Zonen in der richtigen Reihenfolge?
Die unten aufgeführten Belastungen stammen aus der offiziellen DEKA-Standardtabelle für Männer ab 14 Jahren und für Frauen ab 14 Jahren (die Belastung für Frauen gilt auch für Männer ab 65 Jahren).
| Zone | Bewegung | Belastung | Männer ab 14 Jahren | Frauen ab 14 Jahren |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Abwechselnder Ausfallschritt rückwärts mit Gewichten | 30 Wiederholungen | 25 kg / 55 lb | 15 kg / 33 bis 35 lb |
| 2 | Rudern | 500 m | Beliebiges zugelassenes Rudergerät | |
| 3 | Box-Step oder darüber springen | 20 Wiederholungen | 60 cm / 24 Zoll | 60 cm / 24 Zoll |
| 4 | Sit-up mit Medizinballwurf (FIT) | 25 Wiederholungen | 9 kg / 20 lb | 6 kg / 14 lb |
| 5 | Ski | 500 m | Jede zugelassene Skimaschine | |
| 6 | Farmer’s Carry (pro Hand) | 100 m | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 7 | Airbike | 25 Kalorien | 25 Kalorien | |
| 8 | Dead Ball Over (FIT) | 20 Wiederholungen | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 9 | Magnet-Schlitten schieben und ziehen | 100 m | Widerstandsstufen 8 und 3 | Widerstandsstufen 7 und 2 |
| 10 | Burpee mit Zusatzgewicht | 20 Wiederholungen | 20 kg / 44 lb | 10 kg / 22 lb |
Jugendliche Sportler (10 bis 13 Jahre) absolvieren 250 m auf dem Rudergerät und dem Skiergometer, 12 Kalorien auf dem Fahrrad und durchgehend mit leichteren Gewichten. Bei DEKA FIT geht jeder Zone ein 500-m-Lauf voraus, bei DEKA MILE ein 160-m-Lauf, und bei DEKA STRONG gibt es keinen Lauf.
Wie lauten die Vorgaben für die einzelnen DEKA-Zonen?
- Zone 1, Reverse Lunge: Halte den RAM oder die Hantel über der Taille, mache einen geraden Schritt nach hinten, bis das hintere Knie den Boden hinter der Wiederholungslinie berührt, und beende jede Wiederholung mit beiden Füßen vor der Linie sowie gestreckten Hüften und Knien. Split-Squat-Sprünge sind nicht erlaubt.
- Zone 2, Rudern: Bleiben Sie sitzen, bis der Monitor 500 m anzeigt.
- Zone 3, Box-Over: Schritt oder Sprung, aber beide Füße müssen die Oberseite der Box berühren und auf der gegenüberliegenden Seite landen. Eine Hand zum Ausbalancieren ist erlaubt, beide Hände nicht.
- Zone 4, Sit-up-Wurf: Beginne mit dem Rücken und dem Ball auf dem Boden, setz dich auf und triff die Vorderseite eines 1,37 m (4,5 ft) hohen Ziels. Die Wiederholung zählt bei Kontakt, und ein fallen gelassener Fang zählt ebenfalls.
- Zone 5, Skilauf: Bleibe bis 500 m auf dem Gerät. Der Dämpfer kann jederzeit verändert werden.
- Zone 6, Farmer’s Carry: Trage die Gewichte an den Seiten über eine Strecke von 100 m und stelle sie kontrolliert an der Stelle ab, an der du sie aufgenommen hast.
- Zone 7, Airbike: 25 Kalorien, und du darfst das Display nicht berühren, sobald der Zähler läuft.
- Zone 8, Dead Ball Over: Heben Sie den Ball über eine 1,22 m (4 ft) hohe Querstange, sodass er auf der anderen Seite landet, wobei beide Füße innerhalb des Rahmens bleiben müssen; gehen Sie dann zum Ball zurück, um die nächste Wiederholung durchzuführen.
- Zone 9, Schlitten: Schiebe den Schlitten 10 m weit, bis ein Reifen die Linie berührt, ziehe ihn dann rückwärts gehend zurück – fünfmal für insgesamt 100 m. Bei Xebex- und Torque-Tank-Schlitten werden 72,5 kg (160 lb) zum Gewichtsblock hinzugefügt.
- Zone 10, Burpee mit Gewicht: Brust oder Bauch bis zum RAM (oder bis auf Hantelhöhe), dann mit vollständig gestreckten Armen aufstehen und das Gewicht über den Kopf drücken. Athleten, die ihre Ellbogen nicht vollständig strecken können, geben dies beim Start an und führen statt 20 28 Wiederholungen durch.
Wie ändern sich die Zonen bei DEKA MILE und DEKA STRONG?
Drei Zonen werden bei MILE und STRONG angepasst, damit sie in einen Fitnessraum passen:
- Zone 4: Ein einfacher Medizinball-Sit-up. Die Wiederholung zählt, wenn der Ball den Boden zwischen den Füßen berührt, ohne dass ein Zielpunkt vorgegeben ist.
- Zone 6: Der Transport besteht aus fünf 10-Meter-Strecken hin und zurück anstelle eines 100-Meter-Parcours, und ein fallen gelassenes Gewicht führt zu einer Strafwiederholung beim Kreuzheben statt zu einer Zeitstrafe.
- Zone 8: Ein „Dead Ball Shoulder Over“ anstelle des „Over-the-Bar“-Hebens.
Welche Strafen gibt es in den einzelnen DEKA-Zonen?
Wenn du weniger als 80 % der Aufgaben einer Zone absolvierst, giltst du als inoffizieller Finisher, und deine Zeit wird nicht in der globalen Rangliste erfasst. Darüber hinaus kosten versäumte Aufgaben Zeit:
| Zone | Strafe |
|---|---|
| 1, 3, 4 | 10 Sekunden pro versäumter Wiederholung. Ein heruntergefallenes Gewicht in Zone 1 bedeutet eine zusätzliche Wiederholung. |
| 2, 5 | 20 Sekunden bei Verlassen des Parcours bei einer verbleibenden Strecke von 5 m oder weniger, 2 Minuten bei Verlassen des Parcours bei einer verbleibenden Strecke von mehr als |
| 6 | 30 Sekunden für ein fallen gelassenes oder geworfenes Gewicht, 10 Sekunden für einen Fuß zu kurz vor der Linie, 1 Minute für einen nicht beendeten Transport bei mehr als 80 % |
| 7 | 20 Sekunden bei Abbruch mit 1 Kalorie oder weniger bis zum Ziel, 2 Minuten bei Abbruch mit mehr |
| 8, 10 | 20 Sekunden pro verpasster Wiederholung. Ein fallen gelassenes Gewicht in Zone 10 bedeutet eine zusätzliche Wiederholung. |
| 9 | 1 Minute 30 Sekunden pro verpasstem Hin- und Rücklauf, 10 Sekunden, wenn ein Reifen die Linie verfehlt |
Zonen, die in falscher Reihenfolge absolviert werden, kosten 1 Minute pro Verstoß. Das vollständige Überspringen einer Zone führt zur Disqualifikation aus der Rangliste.
Wie lange verbringen Spitzensportler in den einzelnen Zonen?
Dave Warfels bei „The Fitness Experiment“ veröffentlichte Elite-Zielzeiten für Männer sehen den Ergometer und den Schlitten an der Spitze: etwa 1:38 bis 1:43 für die 500-m-Ruderstrecke, 1:41 bis 1:49 für die 500 m auf Skiern und 2:00 bis 2:15 für den Schlitten, gegenüber jeweils 30 bis 35 Sekunden für Ausfallschritte und Box-Overs. Das sind Zielzeiten für ein Elite-Rennen, keine Durchschnittswerte, und sie schließen Übergänge nicht mit ein. Der DEKA-FIT-Zeitleitfaden setzt diese Werte in den Kontext der Rekordzeiten.
Wie sollte man die DEKA-Zonen trainieren?
Übe jede Zone gemäß den schriftlichen Vorgaben, denn „No-Reps“ kosten mehr als langsame Wiederholungen. Der RAM ist das einzige Gerät, das in den meisten Fitnessstudios fehlt, und eine Hantel ist am Wettkampftag ein zugelassener Ersatz, daher ist eine Hantel auch für das Training völlig ausreichend. Der Schlitten, das Rudergerät, der Skier und das Airbike decken sich mit der HYROX-Ausrüstung, und HYROX-angeschlossene Fitnessstudios führen in der Regel alles davon. Für einen vollständigen Wettkampfblock siehe die 12-Wochen-Pläne auf hybridtraining.guide sowie den DEKA-Fit-Eintrag zum Wettkampfformat insgesamt.
FAQ
- Wie viele Zonen gibt es in DEKA?
- Zehn. DEKA FIT, DEKA MILE und DEKA STRONG nutzen alle dieselben zehn Zonen in derselben Reihenfolge, von 30 Reverse Lunges mit Gewicht in Zone 1 bis zu 20 Burpees mit Gewicht in Zone 10. Die Formate unterscheiden sich nur im Laufen zwischen den Zonen und in drei veränderten Zonen (4, 6 und 8).
- Welche ist die schwierigste DEKA-Zone?
- Rein zahlenmäßig gesehen ist Zone 9: Das 100-Meter-Schlittenschieben und -ziehen mit der höchsten Strafzeit im Regelwerk belegt (1 Minute 30 Sekunden pro verpasstem Hin- und Rücklauf) und hat die längste Zielzeit für die Elite – 2:00 bis 2:15 für Männer, laut den von „The Fitness Experiment“ veröffentlichten Zwischenzeiten. Welche Zone sich am schwersten anfühlt, hängt vom jeweiligen Athleten ab, da die Ergometer eine schwache Ausdauer bestrafen, während die Ausfallschritte, das Tragen und der Dead Ball schwache Beine und einen schwachen Griff bestrafen.
- Was ist ein RAM in DEKA?
- Der RAM ist ein gewichtetes, zylindrisches Trainingsgerät, das in Zone 1 (Reverse Lunges) und Zone 10 (Burpees) verwendet wird. In Zone 1 ist eine Hantel als Ersatz zugelassen, in Zone 10 sind es zwei Hanteln mit derselben Gesamtlast.
- Gelten für Elite-Sportler andere Gewichtsangaben für die DEKA-Zonen?
- Nein. In der DEKA-Normentabelle sind die Gewichte nach Geschlecht und Altersklasse (ab 14, ab 65, Jugend) festgelegt, nicht nach der Teilnahme in der Elite- oder Altersklassenkategorie. Elite-Teilnehmer treten mit denselben Gewichten an und unterscheiden sich lediglich hinsichtlich der Berechtigung zum Erhalt von Preisgeld.