EMOM
/ ˈiːmɒm / · noun (acronym)
Además: Every Minute On the Minute, on-the-minute
Acrónimo de «Every Minute On the Minute» (cada minuto, al minuto): estructura de entrenamiento en la que el deportista realiza una cantidad fija de trabajo al comienzo de cada minuto y, a continuación, descansa durante el tiempo que queda de ese minuto antes de que comience la siguiente serie.
Formato
- Duración: normalmente entre 10 y 30 minutos
- Esfuerzo por minuto: un número fijo de repeticiones (p. ej., 10 burpees) O un esfuerzo con límite de tiempo fijo (p. ej., remar hasta alcanzar las 100 calorías en un minuto)
- Descanso: el tiempo restante del minuto una vez finalizado el esfuerzo
Cómo ajustar la carga de trabajo
Calíbrala de modo que el ejercicio dure entre 30 y 45 segundos, dejando entre 15 y 30 segundos de descanso. Si el ejercicio se alarga sistemáticamente más allá del minuto, la carga es demasiado alta: redúcela entre un 10 % y un 20 %. Si el ejercicio termina en menos de 20 segundos, aumenta la carga.
Casos de uso
- Práctica de habilidades en condiciones de fatiga: 12 minutos de EMOM × 5 muscle-ups desarrollan la capacidad técnica sin agotamiento total
- Capacidad aeróbica: los EMOM con un esfuerzo del 80-90 % del VO₂máx (por ejemplo, 10 cal en la AssaultBike) durante más de 20 minutos favorecen la adaptación aeróbica
- Volumen de fuerza: EMOM × 3 repeticiones al 75 % de 1RM durante 12-16 minutos aporta volumen de fuerza de calidad neuronal
- Restricción del ritmo: la estructura obliga al deportista a contenerse al principio, lo que evita el patrón de «ir demasiado rápido y luego colapsar» propio de los entrenamientos no estructurados
EMOM frente a AMRAP
- EMOM: la relación trabajo-descanso es fija; el rendimiento es mayoritariamente fijo; la «puntuación» se basa en si se han completado todas las rondas con la carga prescrita
- AMRAP: la relación esfuerzo-descanso la elige el deportista; el rendimiento varía; la puntuación es el volumen total
- Los EMOM enseñan disciplina en el ritmo; los AMRAP ponen a prueba la habilidad para dosificar el esfuerzo
Para deportistas híbridos
Los EMOM se utilizan mucho en la programación híbrida porque el descanso estructurado permite un trabajo de mayor calidad que los AMRAP continuos con volúmenes similares. Un EMOM típico de preparación para HYROX: 16 minutos, alternando 200 m de carrera + 20 wall balls cada 2 minutos. La combinación de ejercicios aeróbicos y de estación entrena las transiciones específicas de la carrera.