FTP
/ ˌɛf tiː ˈpiː / · noun (acronym)
Außerdem: Functional Threshold Power
Die höchste Dauerleistung (in Watt), die ein Radfahrer oder Ruderer etwa 60 Minuten lang aufrechterhalten kann: ein praktischer Näherungswert für den maximalen Laktat-Steady-State (MLSS). Von Andrew Coggan Anfang der 2000er Jahre als eine in der Praxis überprüfbare Kennzahl eingeführt, die keine Laktatmessung im Labor erfordert.
Warum die FTP wichtig ist
- Referenz für Trainingszonen: Alle prozentualen Zonen (Z1–Z7 im Coggan-System) werden relativ zur FTP berechnet
- Leistungsindikator: Bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 30–90 Minuten sagt die FTP die Zielzeit besser voraus als die VO₂max
- Nachverfolgbar: Ein Leistungsmesser misst die FTP unter realen Bedingungen Woche für Woche
So testen Sie die FTP
Drei gängige Testverfahren:
- 20-Minuten-Test (Coggan): Nach einem ausgiebigen Aufwärmen 20 Minuten lang mit maximaler Leistung fahren. FTP = Durchschnittsleistung × 0,95.
- Rampentest (Zwift / Trainer Road): schrittweise Steigerung der Belastung bis zum Versagen; FTP = (letzte 1-Minuten-Leistung × 0,75)
- 8-Minuten-Test: 2 × 8 Minuten mit maximaler Leistung und Pause dazwischen; FTP = durchschnittliche Leistung × 0,90
Coggan-Trainingszonen (% der FTP)
- Z1 Aktive Erholung: <55 % FTP
- Z2 Ausdauer: 56–75 % FTP: Grundlagenaufbau
- Z3 Tempo: 76–90 % FTP
- Z4 Schwelle: 91–105 % FTP
- Z5 VO₂max: 106–120 % FTP
- Z6 Anaerob: 121–150 % FTP
- Z7 Neuromuskulär: >150 % FTP
FTP im Verhältnis zum Körpergewicht (W/kg)
- Ungeübte: 1,5–2,0 W/kg
- Freizeitsportler: 2,5–3,5 W/kg
- Rennfahrer der Kategorien 3–4 / starke Altersklassenfahrer: 3,5–4,5 W/kg
- Kategorie 1–2 / nationales Niveau: 4,5–5,5 W/kg
- Elite / Pro Tour: 5,5–6,5+ W/kg
Grenzen
Bei manchen Athleten überschätzt die FTP die tatsächliche MLSS (in der Regel um 5–10 Watt). Der Multiplikator von 95 % bei einem 20-Minuten-Test ist ein Bevölkerungsdurchschnitt: Es gibt individuelle Abweichungen. Athleten mit starker Sprintfähigkeit und schwachem aerobem System können einen guten 20-Minuten-Wert erzielen, der jedoch nicht ihre tatsächliche, über eine Stunde lang aufrechterhaltbare Leistung widerspiegelt.
Für Hybrid-Sportler
ist die FTP am relevantesten, wenn Radfahren oder Rudern Teil des Trainings ist. Für HYROX-Athleten verfügt der RowErg über einen eigenen Äquivalenzwert (genannt „Watt an der Schwelle“): messbar auf dem Concept2 PM5-Monitor. Viele HYROX-Athleten nutzen einen 5-minütigen RowErg-Test als Leistungsmaßstab, auch wenn sie keine Radrennen bestreiten.