FTP
/ ˌɛf tiː ˈpiː / · noun (acronym)
Además: Functional Threshold Power
La potencia máxima sostenida (en vatios) que un ciclista o remero puede mantener durante unos 60 minutos: un indicador práctico del estado estable máximo de lactato (MLSS). Introducido por Andrew Coggan a principios de la década de 2000 como un parámetro que se puede medir sobre el terreno y que no requiere análisis de lactato en laboratorio.
Por qué es importante el FTP
- Referencia para las zonas de entrenamiento: todas las zonas basadas en porcentajes (Z1-Z7 en el sistema de Coggan) se calculan en relación con el FTP
- Indicador de rendimiento: en pruebas de entre 30 y 90 minutos de duración, el FTP es un indicador más fiable del tiempo de llegada que el VO₂máx
- Medible: un medidor de potencia mide el FTP en condiciones reales, semana tras semana
Cómo medir el FTP
Tres protocolos habituales:
- Prueba de 20 minutos (Coggan): tras un calentamiento prolongado, realiza un esfuerzo al máximo durante 20 minutos. FTP = potencia media × 0,95.
- Prueba de rampa (Zwift / Trainer Road): carga incremental hasta el agotamiento; FTP = (potencia final de 1 minuto × 0,75)
- Prueba de 8 minutos: 2 series de 8 minutos a máxima intensidad con descanso entre ellas; FTP = potencia media × 0,90
Zonas de entrenamiento de Coggan (% del FTP)
- Z1 Recuperación activa: <55 % del FTP
- Z2 Resistencia: 56-75 % del FTP: desarrollo de la base
- Z3: Ritmo: 76-90 % del FTP
- Z4 Umbral: 91-105 % de la FTP
- Z5 VO2máx: 106-120 % del FTP
- Z6 Anaeróbico: 121-150 % del FTP
- Z7 Neuromuscular: >150 % del FTP
FTP en relación con el peso corporal (W/kg)
- Sin entrenamiento: 1,5-2,0 W/kg
- Recreativo: 2,5-3,5 W/kg
- Corredor de categoría 3-4 / deportista de edad avanzada en buena forma: 3,5-4,5 W/kg
- Categorías 1-2 / nivel nacional: 4,5-5,5 W/kg
- Élite / Pro Tour: 5,5-6,5+ W/kg
Límites
El FTP sobreestima el MLSS real en algunos deportistas (normalmente entre 5 y 10 vatios). El multiplicador del 95 % en una prueba de 20 minutos es una media poblacional: hay variaciones individuales. Los deportistas con gran capacidad de sprint y un sistema aeróbico débil pueden obtener un buen resultado en la prueba de 20 minutos que no refleje su rendimiento real sostenible durante una hora.
Para deportistas híbridos
El FTP es más relevante cuando el ciclismo o el remo forman parte del entrenamiento. Para los deportistas de HYROX, el RowErg tiene su propio equivalente (denominado «vatios en umbral»): medible en el monitor Concept2 PM5. Muchos deportistas de HYROX utilizan una prueba de 5 minutos en el RowErg como referencia de potencia, incluso si no compiten en bicicleta.