FTP
/ ˌɛf tiː ˈpiː / · noun (acronym)
Par ailleurs: Functional Threshold Power
La puissance maximale soutenue (en watts) qu’un cycliste ou un rameur peut maintenir pendant environ 60 minutes : un indicateur pratique de l’état d’équilibre lactique maximal (MLSS). Introduit par Andrew Coggan au début des années 2000 comme indicateur mesurable sur le terrain, ne nécessitant pas de test de lactate en laboratoire.
Pourquoi le FTP est-il important ?
- Référence pour les zones d’entraînement : toutes les zones exprimées en pourcentage (Z1 à Z7 dans le système de Coggan) sont calculées par rapport au FTP
- Indicateur de performance : pour les épreuves d’une durée de 30 à 90 minutes, le FTP est un meilleur indicateur du temps d’arrivée que la VO₂max
- Suivi possible : un capteur de puissance mesure le FTP en conditions réelles, semaine après semaine
Comment tester le FTP
Trois protocoles courants :
- Test de 20 minutes (Coggan) : après un long échauffement, effectuez un effort à fond pendant 20 minutes. FTP = puissance moyenne × 0,95.
- Test en rampe (Zwift / Trainer Road) : charge croissante jusqu’à l’épuisement ; FTP = (puissance finale sur 1 minute × 0,75)
- Test de 8 minutes : 2 séries de 8 minutes à fond avec repos entre les deux ; FTP = puissance moyenne × 0,90
Zones d’entraînement de Coggan (% du FTP)
- Z1 Récupération active : < 55 % de la FTP
- Z2 Endurance : 56 à 75 % du FTP : renforcement de la base
- Z3 Tempo : 76 à 90 % du FTP
- Z4 Seuil : 91-105 % du FTP
- Z5 VO₂max : 106-120 % du FTP
- Z6 Anaérobie : 121 à 150 % du FTP
- Z7 Neuromusculaire : > 150 % du FTP
FTP par rapport au poids corporel (W/kg)
- Non entraîné : 1,5 à 2,0 W/kg
- Pratique récréative : 2,5 à 3,5 W/kg
- Coureur Catégorie 3-4 / athlète performant par tranche d’âge : 3,5 à 4,5 W/kg
- Catégories 1-2 / niveau national : 4,5-5,5 W/kg
- Élite / Pro Tour : 5,5 à 6,5+ W/kg
Limites
Le FTP surestime le MLSS réel chez certains athlètes (généralement de 5 à 10 watts). Le multiplicateur de 95 % appliqué à un test de 20 minutes correspond à une moyenne de la population : les résultats varient d’un individu à l’autre. Les athlètes dotés d’une forte capacité de sprint mais d’un système aérobie faible peuvent afficher un résultat élevé sur 20 minutes qui ne reflète pas leur puissance réelle maintenable sur une heure.
Pour les athlètes hybrides
Le FTP est particulièrement pertinent lorsque le vélo ou l’aviron font partie de l’entraînement. Pour les athlètes HYROX, le RowErg dispose de son propre équivalent (appelé « watts au seuil ») : mesurable sur le moniteur Concept2 PM5. De nombreux athlètes HYROX utilisent un test RowErg de 5 minutes comme référence de puissance, même s’ils ne courent pas sur vélo.