Weighted vest
/ ˈweɪtɪd vɛst / · noun
Außerdem: plate carrier, ruck vest, training vest
Eine am Oberkörper getragene Last, die sich auf Brust und Rücken verteilt und dazu dient, Körpergewichtsübungen, Läufe und Rucksackmärsche mit zusätzlichem Widerstand zu versehen. Die Gewichtsweste ist eher ein Trainingsgerät als ein Wettkampfgerät (sie kommt an keiner HYROX-Station vor), taucht jedoch bei einigen der anspruchsvollsten Workouts im Hybrid-Bereich auf, darunter der CrossFit Murph (1-Meilen-Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Air Squats, 1-Meilen-Lauf, mit Gewichtsweste) sowie bei Rucksackmärschen, die auf den Auswahlverfahren des US-Militärs basieren.
Standardlasten
Die Belastungen „mit Weste“ variieren je nach Veranstaltung:
- CrossFit Murph (RX): 20 lb (9 kg) für Männer, 14 lb (6 kg) für Frauen. Die ursprüngliche Vorgabe. Sub-RX-Athleten skalieren auf eine leichtere Weste oder trainieren ohne Weste.
- HYROX 70.3 und ausgewählte Event-Varianten: Beim standardmäßigen HYROX-Rennen mit 8 Stationen wird keine Weste verwendet. Bei einigen HYROX-angeschlossenen Trainingsveranstaltungen gibt es Laufabschnitte mit einer 20 lb (9 kg) schweren Weste.
- GORUCK / Rucksacktraining: Die typischen Lasten liegen zwischen 20 und 45 lb (9–20 kg). Standardmäßige Rucksäcke für militärische Auswahlverfahren tragen 30–50 lb (14–23 kg) plus Wasser und Ausrüstung.
- Hybride Trainingsprogramme: Athleten trainieren üblicherweise mit 10–20 lb (4,5–9 kg) beim Laufen, bei Klimmzügen und bei Kniebeugen. Lasten über 30 lb (14 kg) beginnen, die Laufmechanik erheblich zu verändern.
Was sich unter Belastung ändert
Rantalainen und Kollegen (2012) stellten fest, dass junge Männer, die über mehrere Wochen hinweg bei normalen Alltagsaktivitäten eine Gewichtsweste trugen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Laufgeschwindigkeit, Sprungkraft und Beweglichkeit zeigten. Der Mechanismus ist einfach: Jede Wiederholung jeder Bewegung ist schwerer, sodass der Kraftreiz pro Arbeitseinheit höher ist. Der Nachteil sind die Erholungskosten: Trainingseinheiten mit der Weste führen schneller zu Ermüdung als das gleiche Trainingsvolumen ohne Belastung.
Konkret bewirkt die Weste folgende Veränderungen:
- Laufmechanik: Die Schrittlänge verkürzt sich, die Schrittfrequenz steigt, die Bodenkontaktzeit verlängert sich. Das Tempo bei einer bestimmten Herzfrequenz verlangsamt sich je nach Belastung um 30–60 Sekunden pro Meile.
- Aufwand beim Klimmzug: Eine zusätzliche Belastung von 20 lb (9 kg) zum Körpergewicht verwandelt bei demselben Sportler einen Satz von 20 Wiederholungen ohne Unterbrechung in der Regel in einen Satz von 5 Wiederholungen ohne Unterbrechung.
- Atmung: Eine eng anliegende Weste schränkt die Ausdehnung des Brustkorbs ein. Bei einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann, fällt dies nicht auf; an der Schwelle oder darüber wird die Passform der Weste zu einem limitierenden Faktor.
Auswahl und Passform
Die beiden Hauptkategorien von Westen dienen unterschiedlichen Zwecken:
- Plattenträger (z. B. der originale GORUCK Sand Plate Carrier oder taktische Westen im 5.11-Stil) nehmen Stahl- oder gummibeschichtete Platten mit festem Gewicht auf. Höhere Dichte, schlankeres Profil, verteilt das Gewicht nahe an der Wirbelsäule. Besser geeignet für Läufe und Klimmzüge.
- Taschenwesten verwenden kleine Gewichtsblöcke (typischerweise jeweils 1,25–2,5 lb / ~0,5–1 kg), die in die Westentaschen eingelegt werden. Sie lassen sich in feinen Schritten einstellen, doch das Gewicht sitzt weiter vom Körper entfernt und verschiebt sich bei dynamischen Bewegungen stärker.
Die Passform ist wichtiger als die Marke. Eine Weste, die bei Burpees hochrutscht oder beim Laufen hin und her verrutscht, führt zu Kompensationsmustern, die sich auf die Bewegungen mit normalem Körpergewicht auswirken. Der Passformtest: 5 Burpees und 50 m Laufen. Wenn sich die Weste bewegt, sitzt sie zu locker.
Trainingsplanung
- Laufen mit Weste: Läufe im gemächlichen Tempo mit 10–20 lb (4,5–9 kg). 1–2× pro Woche, 30–60 Minuten. Baut die strukturelle Toleranz auf, die das Training mit Weste erfordert.
- Körpergewichtsübungen mit Weste: Murph-Varianten, Cindy-Varianten (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Air Squats – so viele wie möglich in einer Runde) oder einfache EMOM-Sätze mit Klimmzügen und Liegestützen.
- Testtage: Murph selbst ist der klassische Test mit Weste. Eine Zeit unter 50:00 ist ein gängiger Maßstab für Hybrid-Athleten; unter 40:00 gilt als wettbewerbsfähig.
Hinweise zur Ausrüstung
Gewichtswesten werden meist in den Ausführungen 14 lb (6 kg) und 20 lb (9 kg) verkauft, um den Murph-Vorgaben zu entsprechen. Plattenträger, die für 7×9 inch (18×23 cm) große Platten ausgelegt sind, sind am vielseitigsten, da derselbe Träger Stahl-, Gummi- oder Sandbeutelplatten aufnehmen kann. Für den Einsatz als Rucksack erweitern Westen mit Trinksackkompatibilität und längerer Rumpfabdeckung den Einsatzbereich; für den Einsatz im CrossFit-Stil werden kürzere Westen bevorzugt, die bei Kniebeugen nicht an der Hüfte anstoßen.
Sources
- CrossFit "Murph" Hero Workout: Movement Standards
- Effect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.