Weighted vest
/ ˈweɪtɪd vɛst / · noun
Par ailleurs: plate carrier, ruck vest, training vest
Charge portée sur le torse, répartie sur la poitrine et le dos, utilisée pour ajouter de la résistance aux mouvements au poids du corps, aux courses et aux marches avec sac à dos. Le gilet lesté est un outil d’entraînement plutôt qu’un équipement de compétition (il n’apparaît dans aucune station HYROX), mais on le retrouve dans certains des entraînements les plus exigeants du milieu hybride, notamment le CrossFit Murph (course de 1 mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats sans poids, 1 mile de course, avec gilet) et des épreuves de marche avec sac à dos issues des sélections militaires américaines.
Charges standard
Les charges « avec gilet » varient selon l’épreuve :
- CrossFit Murph (RX) : 20 lb (9 kg) pour les hommes, 14 lb (6 kg) pour les femmes. La prescription d’origine. Les athlètes « Sub-RX » optent pour un gilet plus léger ou n’en portent pas.
- HYROX 70.3 et certaines variantes de l’épreuve : la course HYROX standard à 8 stations n’utilise pas de gilet. Certaines épreuves d’entraînement affiliées à HYROX prévoient des segments de course avec un gilet de 20 lb (9 kg).
- Entraînement GORUCK / ruck : les charges typiques varient entre 20 et 45 lb (9 et 20 kg). Les sacs à dos de sélection militaire standard pèsent entre 30 et 50 lb (14 et 23 kg), auxquels s’ajoutent de l’eau et du matériel.
- Programmes hybrides : les athlètes s’entraînent généralement avec des charges de 10 à 20 lb (4,5 à 9 kg) pour les courses, les tractions et les squats. Les charges supérieures à 30 lb (14 kg) commencent à modifier considérablement la mécanique de course.
Ce qui change sous l’effort
Rantalainen et ses collègues (2012) ont constaté que les jeunes hommes qui portaient un gilet lesté pendant leurs activités quotidiennes normales pendant plusieurs semaines présentaient une vitesse de course, une puissance de saut et une agilité améliorées par rapport à un groupe témoin. Le mécanisme est simple : chaque répétition de chaque mouvement est plus lourde, de sorte que le stimulus de force est plus élevé par unité de travail. Le revers de la médaille, c’est le coût de la récupération : les séances avec gilet entraînent une accumulation de fatigue plus rapide que le même volume d’effort sans charge.
Plus précisément, le gilet modifie :
- La mécanique de course : la longueur de foulée diminue, la cadence augmente, le temps de contact au sol s’allonge. À une fréquence cardiaque donnée, l’allure ralentit de 30 à 60 secondes par mile selon la charge.
- Effort requis pour les tractions : l’ajout de 20 lb (9 kg) au poids corporel transforme généralement une série ininterrompue de 20 répétitions en une série ininterrompue de 5 répétitions pour un même athlète.
- Respiration : un gilet bien ajusté limite l’expansion de la cage thoracique. À un rythme permettant de converser, cela passe inaperçu ; au seuil d’effort ou au-delà, l’ajustement du gilet devient un facteur limitant.
Sélection et ajustement
Les deux principales catégories de gilets ont des fonctions différentes :
- Les gilets porte-plaques (par exemple, le gilet GORUCK Sand Plate original ou les gilets tactiques de type 5.11) contiennent des plaques en acier ou recouvertes de caoutchouc d’un poids fixe. D’une densité plus élevée et d’un profil plus compact, ils répartissent le poids près de la colonne vertébrale. Ils sont plus adaptés à la course à pied et aux tractions.
- Les gilets à poches utilisent de petits blocs de poids (généralement de 1,25 à 2,5 lb chacun / ~0,5 à 1 kg) placés dans les poches du gilet. Réglables par petits paliers, mais le poids est plus éloigné du corps et se déplace davantage lors des mouvements dynamiques.
La coupe est plus importante que la marque. Un gilet qui remonte lors des burpees ou qui se déplace d’un côté à l’autre pendant la course crée des schémas de compensation qui se répercutent sur les mouvements effectués au poids du corps. Test d’ajustement : 5 burpees et 50 m de course. Si le gilet bouge, c’est qu’il est trop lâche.
Programmation
- Courses avec gilet : courses à un rythme modéré avec un gilet de 10 à 20 lb (4,5 à 9 kg). 1 à 2 fois par semaine, 30 à 60 minutes. Permet de développer la tolérance structurelle requise pour les entraînements avec gilet.
- Entraînement au poids du corps avec gilet : variantes du Murph, variantes du Cindy (5 tractions, 10 pompes, 15 air squats AMRAP), ou simples séries de tractions + pompes EMOM.
- Jours de test : le Murph lui-même est le test de référence avec gilet. Un temps inférieur à 50:00 est un repère courant pour les athlètes hybrides ; un temps inférieur à 40:00 est compétitif.
Remarques sur l’équipement
Les gilets lestés sont le plus souvent vendus en configurations de 14 lb (6 kg) et 20 lb (9 kg) pour correspondre aux prescriptions du Murph. Les porte-disques adaptés aux disques de 7×9 pouces (18×23 cm) sont les plus polyvalents, car un même porte-disques peut accueillir des disques en acier, en caoutchouc ou des sacs de sable. Pour une utilisation en randonnée, les gilets compatibles avec une poche à eau et offrant une couverture plus longue du torse élargissent le champ d’application ; pour une utilisation de type CrossFit, on préfère les gilets plus courts qui ne gênent pas les hanches lors des squats.
Sources
- CrossFit "Murph" Hero Workout: Movement Standards
- Effect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.