Weighted vest
/ ˈweɪtɪd vɛst / · noun
Además: plate carrier, ruck vest, training vest
Una carga que se lleva en el torso, distribuida entre el pecho y la espalda, y que se utiliza para añadir resistencia a los movimientos con el peso corporal, las carreras y las marchas con mochila. El chaleco lastrado es una herramienta de entrenamiento más que un aparato de competición (no aparece en ninguna estación de HYROX), pero se utiliza en algunos de los entrenamientos más exigentes del ámbito híbrido, como el CrossFit Murph (carrera de 1 milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas en el aire, 1 milla de carrera, con chaleco) y pruebas con mochila que tienen su origen en las pruebas de selección del ejército estadounidense.
Cargas estándar
Las cargas «con chaleco» varían según la prueba:
- CrossFit Murph (RX): 20 lb (9 kg) para hombres, 14 lb (6 kg) para mujeres. La prescripción original. Los atletas Sub-RX adaptan el ejercicio utilizando un chaleco más ligero o sin chaleco.
- HYROX 70.3 y algunas variantes de la prueba: la carrera estándar HYROX de 8 estaciones no utiliza chaleco. Algunas pruebas de entrenamiento afiliadas a HYROX incluyen tramos de carrera con chaleco de 20 lb (9 kg).
- GORUCK / entrenamiento con mochila: las cargas típicas oscilan entre 20 y 45 lb (9–20 kg). Las mochilas de selección militar estándar llevan entre 30 y 50 lb (14–23 kg), además de agua y equipo.
- Programas híbridos: los deportistas suelen entrenar con cargas de entre 10 y 20 lb (4,5–9 kg) para carreras, dominadas y sentadillas. Las cargas superiores a 30 lb (14 kg) comienzan a alterar significativamente la mecánica de la carrera.
¿Qué cambia bajo carga?
Rantalainen y sus colegas (2012) descubrieron que los hombres jóvenes que llevaban un chaleco lastrado durante sus actividades diarias normales a lo largo de varias semanas mostraban una mejora en la velocidad de carrera, la potencia de salto y la agilidad en comparación con un grupo de control. El mecanismo es sencillo: cada repetición de cada movimiento es más pesada, por lo que el estímulo de fuerza es mayor por unidad de trabajo. La contrapartida es el coste de recuperación: las sesiones con el chaleco acumulan fatiga más rápidamente que el mismo volumen de ejercicio sin carga.
Concretamente, el chaleco modifica:
- La mecánica de la carrera: la longitud de la zancada se acorta, la cadencia aumenta y el tiempo de contacto con el suelo se alarga. El ritmo a una frecuencia cardíaca determinada se ralentiza entre 30 y 60 segundos por milla, dependiendo de la carga.
- Esfuerzo en las dominadas: añadir 20 lb (9 kg) al peso corporal suele convertir una serie ininterrumpida de 20 repeticiones en una de 5 repeticiones para el mismo deportista.
- Respiración: un chaleco ajustado restringe la expansión de la caja torácica. A un ritmo en el que se puede mantener una conversación, esto pasa desapercibido; en el umbral o por encima de él, el ajuste del chaleco se convierte en un factor limitante.
Selección y ajuste
Las dos categorías principales de chalecos tienen fines distintos:
- Los portaplacas (por ejemplo, el portaplacas GORUCK Sand original o los chalecos tácticos estilo 5.11) albergan placas de acero o recubiertas de goma de peso fijo. Su mayor densidad y perfil más reducido distribuyen el peso cerca de la columna vertebral. Son más adecuados para correr y hacer dominadas.
- Los chalecos con bolsillos utilizan pequeños bloques de peso (normalmente de 1,25 a 2,5 lb cada uno / ~0,5–1 kg) que se introducen en los bolsillos del chaleco. Se pueden ajustar en pequeños incrementos, pero el peso queda más alejado del cuerpo y se desplaza más durante los movimientos dinámicos.
El ajuste es más importante que la marca. Un chaleco que se sube durante los burpees o se desplaza de lado a lado al correr genera patrones de compensación que se trasladan a los movimientos con el peso corporal normal. La prueba de ajuste: 5 burpees y 50 m corriendo. Si el chaleco se mueve, queda demasiado holgado.
Programación
- Carreras con chaleco: carreras a ritmo suave con 10–20 lb (4,5–9 kg). 1–2 veces por semana, de 30 a 60 minutos. Desarrolla la tolerancia estructural que exigen los entrenamientos con chaleco.
- Ejercicios con el chaleco y peso corporal: variantes de Murph, variantes de Cindy (5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas en el aire AMRAP) o simples series de dominadas + flexiones EMOM.
- Días de prueba: El propio «Murph» es la prueba canónica con chaleco. Por debajo de 50:00 es un punto de referencia habitual para los atletas híbridos; por debajo de 40:00 es competitivo.
Notas sobre el equipamiento
Los pesos de los chalecos se venden habitualmente en configuraciones de 14 lb (6 kg) y 20 lb (9 kg) para ajustarse a las prescripciones del Murph. Los portadiscos con tamaño para discos de 7×9 pulgadas (18×23 cm) son los más versátiles, ya que el mismo portadiscos admite discos de acero, goma o sacos de arena. Para su uso con mochila, los chalecos compatibles con bolsas de hidratación y que cubren más el torso amplían su versatilidad; para el uso al estilo CrossFit, se prefieren los chalecos más cortos que no rozan la cadera al hacer sentadillas.
Sources
- CrossFit "Murph" Hero Workout: Movement Standards
- Effect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.