Weighted vest
/ ˈweɪtɪd vɛst / · noun
Inoltre: plate carrier, ruck vest, training vest
Un carico indossato sul busto, distribuito sul petto e sulla schiena, utilizzato per aumentare la resistenza nei movimenti a corpo libero, nelle corse e nelle marce con zaino. Il gilet zavorrato è uno strumento di allenamento piuttosto che un attrezzo da competizione (non compare in nessuna stazione HYROX), ma è presente in alcuni degli allenamenti più impegnativi nel panorama dell’allenamento ibrido, tra cui il CrossFit Murph (corsa di 1 miglio, 100 pull-up, 200 pull-up, 300 air squat, 1 miglio di corsa, con il gilet) e nelle prove con zaino che traggono origine dalle selezioni militari statunitensi.
Carichi standard
I carichi “con gilet” variano a seconda dell’evento:
- CrossFit Murph (RX): 20 lb (9 kg) per gli uomini, 14 lb (6 kg) per le donne. Questa è la prescrizione originale. Gli atleti Sub-RX possono scalare l’allenamento utilizzando un gilet più leggero o senza gilet.
- HYROX 70.3 e alcune varianti di evento: la gara HYROX standard a 8 stazioni non prevede l’uso del giubbotto. Alcuni eventi di allenamento affiliati a HYROX prevedono segmenti di corsa con giubbotto da 20 lb (9 kg).
- GORUCK / allenamento con zaino: i carichi tipici variano da 20 a 45 lb (9–20 kg). Gli zaini standard delle selezioni militari trasportano da 30 a 50 lb (14–23 kg), oltre ad acqua e attrezzatura.
- Programmi ibridi: gli atleti si allenano comunemente con 10–20 lb (4,5–9 kg) per la corsa, i pull-up e gli squat. Carichi superiori a 30 lb (14 kg) iniziano ad alterare in modo significativo la meccanica della corsa.
Cosa cambia sotto carico
Rantalainen e colleghi (2012) hanno scoperto che i giovani uomini che indossavano un gilet zavorrato durante le normali attività quotidiane per diverse settimane mostravano una maggiore velocità di corsa, potenza di salto e agilità rispetto a un gruppo di controllo. Il meccanismo è semplice: ogni ripetizione di ogni movimento è più pesante, quindi lo stimolo di forza è maggiore per unità di lavoro. Il compromesso è il costo del recupero: le sessioni con il giubbotto accumulano affaticamento più rapidamente rispetto allo stesso volume di lavoro senza carico.
Nello specifico, il giubbotto modifica:
- La meccanica della corsa: la lunghezza della falcata si accorcia, la cadenza aumenta, il tempo di contatto con il suolo si allunga. Il ritmo a una data frequenza cardiaca rallenta di 30–60 secondi per miglio a seconda del carico.
- Sforzo richiesto per i pull-up: l’aggiunta di 20 libbre (9 kg) al peso corporeo trasforma comunemente una serie ininterrotta da 20 ripetizioni in una da 5 ripetizioni per lo stesso atleta.
- Respirazione: un giubbotto ben aderente limita l’espansione della gabbia toracica. A un ritmo da conversazione questo non si nota; alla soglia o oltre, la vestibilità del giubbotto diventa un fattore limitante.
Scelta e vestibilità
Le due principali categorie di giubbotti hanno scopi diversi:
- I portapiastre (ad esempio, il portapiastre originale GORUCK Sand o i giubbotti tattici in stile 5.11) contengono piastre in acciaio o rivestite in gomma di peso fisso. Maggiore densità, profilo più compatto, distribuiscono il peso vicino alla colonna vertebrale. Ideali per la corsa e i pull-up.
- I gilet a tasche utilizzano piccoli blocchi di peso (in genere da 1,25 a 2,5 libbre ciascuno / ~0,5–1 kg) inseriti nelle tasche del gilet. Sono regolabili con incrementi minimi, ma il peso si trova più lontano dal corpo e si sposta maggiormente durante i movimenti dinamici.
La vestibilità è più importante del marchio. Un gilet che si solleva durante i burpees o si sposta da un lato all’altro durante la corsa crea schemi di compensazione che si ripercuotono sui movimenti a peso corporeo normale. Il test di vestibilità: 5 burpees e 50 m di corsa. Se il gilet si muove, è troppo largo.
Programmazione
- Corsa con il gilet: corsa a ritmo tranquillo con 10–20 lb (4,5–9 kg). 1–2 volte a settimana, 30–60 minuti. Sviluppa la tolleranza strutturale richiesta dagli allenamenti con il gilet.
- Peso corporeo con il gilet: varianti del Murph, varianti del Cindy (5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat AMRAP) o semplici serie EMOM di pull-up + push-up.
- Giorni di test: il Murph stesso è il test canonico con il gilet. Un tempo inferiore a 50:00 è un punto di riferimento comune per gli atleti ibridi; un tempo inferiore a 40:00 è competitivo.
Note sull’attrezzatura
I pesi per giubbotti sono più comunemente venduti in configurazioni da 14 lb (6 kg) e 20 lb (9 kg) per adattarsi alle prescrizioni del Murph. I portadischi dimensionati per dischi da 7×9 pollici (18×23 cm) sono i più versatili, poiché lo stesso portadischi accetta dischi in acciaio, gomma o sacchi di sabbia. Per l’uso con lo zaino, i giubbotti compatibili con le sacche idriche e con una copertura del busto più ampia ne estendono la versatilità; per l’uso in stile CrossFit, sono preferibili giubbotti più corti che non ostacolino i fianchi durante gli squat.
Sources
- CrossFit "Murph" Hero Workout: Movement Standards
- Effect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.