Base building
/ beɪs ˈbɪldɪŋ / · noun
Además: aerobic base, base phase, general preparation phase, GPP
Fase de entrenamiento caracterizada por un elevado volumen de trabajo aeróbico de baja intensidad, destinada a desarrollar la base cardiovascular y metabólica necesaria para un entrenamiento posterior más específico. La fase de desarrollo de la base suele durar entre 6 y 16 semanas al inicio de una temporada o de un bloque de entrenamiento; la mayor parte del volumen semanal se sitúa en las zonas Z1 y Z2 (por debajo del umbral láctico 1, LT1), con un trabajo de alta intensidad mínimo.
¿Qué es lo que realmente se desarrolla con la «base»?
- Densidad mitocondrial: las enzimas aeróbicas se multiplican por 2 o 3 tras meses de trabajo constante en la zona Z2
- Capilarización: la relación capilares/fibras aumenta, lo que mejora el suministro de oxígeno y sustratos
- Volumen sistólico: la capacidad del corazón para bombear más sangre por latido, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo y submáxima
- Oxidación de grasas: se ahorra glucógeno para el trabajo de alta intensidad en las últimas fases de las carreras
- Tendones y tejido conectivo: el entrenamiento constante con cargas ligeras desarrolla la resistencia más rápidamente que el entrenamiento de alta intensidad
Cómo estructurar un bloque de base
- Volumen: 6-12 horas semanales de entrenamiento aeróbico para deportistas polivalentes; 12-20 horas semanales para especialistas en resistencia
- Distribución de la intensidad: más del 80 % en Z1-Z2, 0-10 % en umbral, 10-15 % en trabajo de fuerza
- Progresión: el volumen aumenta aproximadamente un 10 % por semana, con una semana más ligera de «descarga» cada 3-4 semanas
- Modalidad: disciplina principal (carrera para los corredores de HYROX; ciclismo para los triatletas); modalidades secundarias utilizadas para el entrenamiento cruzado y la prevención de lesiones
El principio de «hay que ir despacio para ir rápido»
Esta es la parte más contraria a la intuición de la fase de base. Los deportistas, por naturaleza, quieren acelerar el ritmo; pero hacerlo durante la fase de base envía señales a los sistemas equivocados (SNC, glucolítico) y frena la adaptación aeróbica. Los periodos de base exitosos resultan aburridos. La recompensa llega más adelante en la temporada, cuando el trabajo de umbral y VO₂máx produce resultados extraordinarios sobre una base aeróbica más sólida.
Errores comunes
- Entrenar con demasiada intensidad: entrar en la Z3 («la zona gris») no entrena nada de forma eficiente: es demasiado intenso para la adaptación aeróbica y demasiado fácil para el VO2máx
- Periodos demasiado cortos: las fases de base de 4 semanas no proporcionan una adaptación significativa. Planifica un mínimo de 6 a 12 semanas.
- Dar demasiada importancia a la fuerza: el trabajo de fuerza tiene su lugar, pero debe limitarse a 2-3 sesiones semanales con carga y repeticiones moderadas; sustituir el trabajo aeróbico por levantamientos de pesas socava la base
- Intensidad motivada por el aburrimiento: en el momento en que la Z2 se percibe como «demasiado fácil» es cuando los deportistas abandonan el programa. Disciplina > motivación.
Para deportistas híbridos
La construcción de la base es más difícil para los deportistas híbridos porque el volumen de levantamiento de pesas debe desarrollarse en paralelo. Una estructura de base híbrida habitual: 6-8 semanas de cardio al 80 % de la Z2 + 3 sesiones de fuerza a la semana (ejercicios compuestos, volumen moderado), seguidas de 4-6 semanas de intervalos específicos para la carrera, combinados con un programa de fuerza que se mantiene. Saltarse la base en favor de un modelo de «preparación constante para la carrera» es la razón más habitual por la que los deportistas híbridos se estancan tras su primer año.
Período previo a la carrera
La fase de base finaliza entre 8 y 12 semanas antes de la carrera objetivo. La transición desde la fase de base suele incluir trabajo por debajo del umbral y en el umbral, seguido de intervalos de VO2máx y, finalmente, simulaciones específicas de la carrera en las últimas 4-6 semanas, tras lo cual se realiza una reducción progresiva de 1-2 semanas.