DEKA zones
/ ˈdɛk.ə zəʊnz / · noun
Además: DEKA Zones, DEKA stations, DEKA FIT zones
Las zonas DEKA son las diez estaciones de trabajo fijas de las carreras DEKA de Spartan. Todas las pruebas DEKA FIT, DEKA MILE y DEKA STRONG utilizan las mismas diez zonas, en el mismo orden y con las mismas cargas, lo que permite comparar los tiempos DEKA entre una prueba y otra. Los atletas deben completar cada zona antes de pasar a la siguiente, y la carrera finaliza cuando se completa la zona 10.
¿Cuáles son las 10 zonas DEKA en orden?
Las cargas que se indican a continuación proceden de la tabla oficial de estándares DEKA para hombres mayores de 14 años y para mujeres mayores de 14 años (la carga femenina también se aplica a los hombres mayores de 65 años).
| Zona | Movimiento | Trabajo | Hombres mayores de 14 años | Mujeres mayores de 14 años |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Zancada inversa alterna con peso | 30 repeticiones | 25 kg / 55 lb | 15 kg / entre 33 y 35 lb |
| 2 | Remo | 500 m | Cualquier máquina de remo homologada | |
| 3 | Paso de caja o salto por encima | 20 repeticiones | 60 cm / 24 pulgadas | 60 cm / 24 pulgadas |
| 4 | Lanzamiento de balón medicinal desde la posición de abdominales (FIT) | 25 repeticiones | 9 kg / 20 lb | 6 kg / 14 lb |
| 5 | Esquí | 500 m | Cualquier máquina de esquí homologada | |
| 6 | Llevanza del granjero (por mano) | 100 m | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 7 | Bicicleta estática | 25 calorías | 25 calorías | |
| 8 | Lanzamiento de balón muerto (FIT) | 20 repeticiones | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 9 | Empuje y tracción de trineo magnético | 100 m | Niveles de resistencia: 8 y 3 | Niveles de resistencia 7 y 2 |
| 10 | Burpee con peso | 20 repeticiones | 20 kg / 44 lb | 10 kg / 22 lb |
Los jóvenes deportistas (de 10 a 13 años) realizan 250 m en la máquina de remo y de esquí, 12 calorías en la bicicleta y cargas más ligeras en el resto de ejercicios. En DEKA FIT, cada zona va precedida de una carrera de 500 m; en DEKA MILE, de una carrera de 160 m; y en DEKA STRONG no hay carrera.
¿Cuáles son los estándares para cada zona DEKA?
- Zona 1, zancada inversa: sujeta el RAM o la mancuerna por encima de la cintura, da un paso recto hacia atrás hasta que la rodilla trasera toque el suelo detrás de la línea de repetición, y termina cada repetición con ambos pies delante de la línea y las caderas y rodillas extendidas. No se permiten los saltos en split-squat.
- Zona 2, remo: permanece sentado hasta que el monitor marque los 500 m.
- Zona 3, salto sobre caja: da un paso o salta, pero ambos pies deben tocar la parte superior de la caja y aterrizar en el lado opuesto. Se permite usar una mano para mantener el equilibrio, pero no ambas.
- Zona 4, lanzamiento desde sentadillas: empieza con la espalda y el balón en el suelo; siéntate y lanza el balón para que golpee la superficie de un blanco situado a 1,37 m (4,5 pies) de altura. La repetición cuenta al entrar en contacto, y si se te cae al atraparlo, también cuenta.
- Zona 5, esquí: permanece en la máquina hasta los 500 m. La resistencia se puede modificar en cualquier momento.
- Zona 6, transporte de granjero: lleva las pesas a los lados a lo largo de un recorrido de 100 m y déjalas en el suelo de forma controlada en el mismo lugar donde las recogiste.
- Zona 7, bicicleta estática: 25 calorías; no se puede tocar la pantalla una vez que el contador se ponga en marcha.
- Zona 8, lanzamiento de balón: levanta el balón por encima de un travesaño de 1,22 m (4 pies) de altura para que caiga al otro lado, con ambos pies dentro del marco, y luego ve hasta el balón para la siguiente repetición.
- Zona 9, trineo: empuja el trineo 10 m hasta que un neumático toque la línea; a continuación, tira de él hacia atrás caminando de espaldas, cinco veces para completar 100 m. En los trineos Xebex y Torque Tank, se añaden 72,5 kg (160 lb) a la pila de pesas.
- Zona 10, burpee con peso: llevar el pecho o el estómago hasta el RAM (o hasta la altura de la mancuerna) y, a continuación, ponerse de pie con los brazos completamente extendidos y el peso levantado por encima de la cabeza. Los atletas que no puedan extender completamente los codos deben indicarlo al inicio y realizar 28 repeticiones en lugar de 20.
¿Cómo cambian las zonas en DEKA MILE y DEKA STRONG?
En MILE y STRONG se modifican tres zonas para que se adapten al espacio de un gimnasio:
- Zona 4: un simple abdominal con balón medicinal. La repetición cuenta cuando el balón toca el suelo entre los pies, sin objetivo concreto.
- Zona 6: el transporte consiste en cinco idas y vueltas de 10 m en lugar de un recorrido de 100 m, y si se deja caer el peso, se aplica una repetición de penalización de peso muerto en lugar de una penalización de tiempo.
- Zona 8: un levantamiento de balón inerte por encima del hombro en lugar del levantamiento por encima de la barra.
¿Cuáles son las penalizaciones en cada zona DEKA?
Si completas menos del 80 % del trabajo de una zona, se te considera finalista no oficial y tu tiempo no aparece en la clasificación global. Por encima de ese porcentaje, el trabajo no realizado supone una penalización de tiempo:
| Zona | Penalización |
|---|---|
| 1, 3, 4 | 10 segundos por repetición omitida. Si se deja caer una pesa en la Zona 1, se cuenta como una repetición extra. |
| 2, 5 | 20 segundos por marcharse cuando quedan 5 m o menos, 2 minutos por marcharse cuando quedan más |
| 6 | 30 segundos por dejar caer o lanzar una pesa, 10 segundos por quedarse a un pie de la línea, 1 minuto por no completar un transporte con más del 80 % |
| 7 | 20 segundos por abandonar cuando quede 1 caloría o menos, 2 minutos por abandonar cuando quede más |
| 8, 10 | 20 segundos por cada repetición fallada. Si se deja caer una pesa en la Zona 10, hay que hacer una repetición extra. |
| 9 | 1 minuto y 30 segundos por cada «ida y vuelta» fallada, 10 segundos cuando un neumático no cruza la línea |
Las zonas realizadas fuera de orden suponen 1 minuto por infracción. Saltarse una zona por completo implica la descalificación de la clasificación.
¿Cuánto tiempo pasan los deportistas de élite en cada zona?
Los objetivos de élite publicados por Dave Warfel en The Fitness Experiment para hombres sitúan el ergómetro y el trineo en lo más alto: entre 1:38 y 1:43 para los 500 m de remo, entre 1:41 y 1:49 para los 500 m de esquí y entre 2:00 y 2:15 para el trineo, frente a los 30 a 35 segundos que se tarda en cada una de las zancadas y los saltos sobre caja. Se trata de objetivos para una carrera de élite, no de medias, y no incluyen las transiciones. La guía de tiempos de DEKA FIT los pone en contexto con los tiempos récord.
¿Cómo debes entrenar las zonas DEKA?
Practica cada zona según el estándar establecido, porque las repeticiones nulas cuestan más que las repeticiones lentas. La RAM es el único equipo del que carecen la mayoría de los gimnasios, y una mancuerna es un sustituto aprobado el día de la carrera, por lo que también sirve para entrenar. El trineo, la máquina de remo, el esquí y la bicicleta estática se solapan con el equipamiento de HYROX, y los gimnasios afiliados a HYROX suelen disponer de todo ello. Para un bloque de entrenamiento completo, consulta los planes de 12 semanas en hybridtraining.guide y la entrada de DEKA Fit sobre el formato de la carrera en su conjunto.
FAQ
- ¿Cuántas zonas hay en DEKA?
- Diez. DEKA FIT, DEKA MILE y DEKA STRONG usan las mismas diez zonas en el mismo orden, desde las 30 zancadas inversas con peso de la Zona 1 hasta los 20 burpees con peso de la Zona 10. Los formatos solo se diferencian en la carrera entre zonas y en tres zonas modificadas (4, 6 y 8).
- ¿Cuál es la zona más difícil de DEKA?
- En cuanto a las cifras, la Zona 9: el empuje y tirón del trineo de 100 m conlleva la penalización más severa del reglamento (1 minuto y 30 segundos por cada ida y vuelta fallada) y tiene el tiempo objetivo de élite más largo, de 2:00 a 2:15 para los hombres, según los tiempos parciales publicados por «The Fitness Experiment». Qué zona resulta más dura depende del deportista, ya que las máquinas de remo castigan la falta de resistencia, mientras que las zancadas, el transporte y el «dead ball» castigan la falta de fuerza en las piernas y la falta de agarre.
- ¿Qué es una RAM en DEKA?
- El RAM es un aparato de entrenamiento cilíndrico y con peso que se utiliza en la Zona 1 (zancadas hacia atrás) y en la Zona 10 (burpees). Se permite sustituir el RAM por una mancuerna en la Zona 1 y por dos mancuernas en la Zona 10, siempre que la carga total sea la misma.
- ¿Los pesos de las zonas DEKA son diferentes para los deportistas de élite?
- No. La tabla de normas de la DEKA establece las cargas según el sexo y el grupo de edad (mayores de 14 años, mayores de 65 años, jóvenes), no según la categoría de participación (Élite o Grupo de Edad). Los participantes de la categoría Élite compiten con los mismos pesos y solo se diferencian en cuanto a su derecho a recibir premios en metálico.