DEKA zones
/ ˈdɛk.ə zəʊnz / · noun
Par ailleurs: DEKA Zones, DEKA stations, DEKA FIT zones
Les zones DEKA correspondent aux dix postes fixes des courses DEKA organisées par Spartan. Chaque épreuve DEKA FIT, DEKA MILE et DEKA STRONG utilise ces dix mêmes zones, dans le même ordre et avec les mêmes charges, ce qui permet de comparer les temps DEKA d’une épreuve à l’autre. Les athlètes doivent terminer chaque zone avant de passer à la suivante, et la course se termine lorsque la zone 10 est terminée.
Quelles sont les 10 zones DEKA dans l’ordre ?
Les charges indiquées ci-dessous sont tirées du tableau officiel des normes DEKA pour les hommes de 14 ans et plus et pour les femmes de 14 ans et plus (la charge prévue pour les femmes s’applique également aux hommes de 65 ans et plus).
| Zone | Mouvement | Effort | Hommes de 14 ans et plus | Femmes de 14 ans et plus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fente arrière alternée avec poids | 30 répétitions | 25 kg / 55 lb | 15 kg / 33 à 35 lb |
| 2 | Rameur | 500 m | Tout rameur homologué | |
| 3 | Pas de boxe ou saut par-dessus | 20 répétitions | 60 cm / 24 pouces | 60 cm / 24 pouces |
| 4 | Lancer de ballon médicinal en position assise (FIT) | 25 répétitions | 9 kg / 20 lb | 6 kg / 14 lb |
| 5 | Ski | 500 m | N’importe quel appareil de ski homologué | |
| 6 | Portée du fermier (par main) | 100 m | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 7 | Vélo aérien | 25 calories | 25 calories | |
| 8 | Dead ball over (FIT) | 20 répétitions | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 9 | Poussée et traction de traîneau magnétique | 100 m | Réglages de résistance 8 et 3 | Niveaux de résistance 7 et 2 |
| 10 | Burpee avec poids | 20 répétitions | 20 kg / 44 lb | 10 kg / 22 lb |
Les jeunes athlètes (de 10 à 13 ans) effectuent 250 m sur le rameur et le ski, 12 calories sur le vélo et des charges plus légères tout au long de la séance. Dans le DEKA FIT, chaque zone est précédée d’une course de 500 m, dans le DEKA MILE d’une course de 160 m, et le DEKA STRONG ne comporte pas de course.
Quelles sont les normes pour chaque zone DEKA ?
- Zone 1, fente arrière : tenez le RAM ou l’haltère au-dessus de la taille, reculez d’un pas droit jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol derrière la ligne de répétition, et terminez chaque répétition avec les deux pieds devant la ligne, les hanches et les genoux tendus. Les sauts en split-squat ne sont pas autorisés.
- Zone 2, rameur : restez assis jusqu’à ce que le compteur atteigne 500 m.
- Zone 3, saut sur boîte : montez d’un pas ou d’un saut, mais les deux pieds doivent toucher le dessus de la boîte et atterrir de l’autre côté. Il est autorisé d’utiliser une main pour garder l’équilibre, mais pas les deux mains.
- Zone 4, lancer en redressement assis : commencez avec le dos et le ballon au sol, redressez-vous et lancez le ballon pour qu’il touche la face d’une cible située à 1,37 m (4,5 pieds) de hauteur. La répétition est comptabilisée au contact, et une réception ratée compte tout de même.
- Zone 5, ski : rester sur le ski de fond jusqu’à 500 m. L’amortissement peut être modifié à tout moment.
- Zone 6, « farmer’s carry » : portez les poids le long du corps sur un parcours de 100 m et reposez-les de manière contrôlée à l’endroit où vous les avez soulevés.
- Zone 7, vélo d’appartement : 25 calories, et vous ne devez pas toucher l’écran une fois que le compteur a démarré.
- Zone 8, lancer de balle par-dessus : lancez la balle par-dessus une barre transversale de 1,22 m (4 pieds) de haut pour qu’elle atterrisse de l’autre côté, les deux pieds à l’intérieur du cadre, puis contournez la barre pour rejoindre la balle et effectuer la répétition suivante.
- Zone 9, traîneau : poussez le traîneau sur 10 m jusqu’à ce qu’un pneu touche la ligne, puis tirez-le en marchant à reculons, cinq fois pour parcourir 100 m. Sur les traîneaux Xebex et Torque Tank, 72,5 kg (160 lb) sont ajoutés à la pile de poids.
- Zone 10, burpee avec poids : poser la poitrine ou le ventre sur le RAM (ou à la hauteur d’un haltère), puis se redresser complètement en poussant le poids au-dessus de la tête. Les athlètes qui ne peuvent pas tendre complètement les coudes doivent le signaler à l’entrée et effectuer 28 répétitions au lieu de 20.
Comment les zones sont-elles modifiées dans les épreuves DEKA MILE et DEKA STRONG ?
Trois zones sont modifiées dans les épreuves MILE et STRONG afin de s’adapter à un sol de salle de sport :
- Zone 4 : un simple sit-up avec ballon médicinal. La répétition est comptabilisée lorsque le ballon touche le sol entre vos pieds, sans cible précise.
- Zone 6 : le transport consiste en cinq allers-retours de 10 m au lieu d’un parcours de 100 m, et une chute du poids entraîne une répétition de pénalité au soulevé de terre plutôt qu’une pénalité de temps.
- Zone 8 : un « shoulder over » avec un ballon immobile à la place du soulevé par-dessus la barre.
Quelles sont les pénalités dans chaque zone DEKA ?
Si vous terminez moins de 80 % des exercices d’une zone, vous êtes considéré comme ayant terminé de manière non officielle, et votre temps n’apparaîtra pas dans le classement mondial. Au-delà de ce seuil, chaque exercice manqué entraîne une pénalité de temps :
| Zone | Pénalité |
|---|---|
| 1, 3, 4 | 10 secondes par répétition manquée. Une chute de poids dans la zone 1 entraîne une répétition supplémentaire. |
| 2, 5 | 20 secondes si l’on part alors qu’il reste 5 m ou moins, 2 minutes si l’on part avant |
| 6 | 30 secondes pour un poids lâché ou projeté, 10 secondes pour un pied manquant par rapport à la ligne, 1 minute pour un transport inachevé au-delà de 80 % |
| 7 | 20 secondes pour un départ alors qu’il reste 1 calorie ou moins à brûler, 2 minutes pour un départ alors qu’il en reste davantage |
| 8, 10 | 20 secondes par répétition manquée. Une charge lâchée dans la zone 10 entraîne une répétition supplémentaire. |
| 9 | 1 minute 30 secondes par allers-retours manqué, 10 secondes lorsqu’un pneu ne franchit pas la ligne |
Les zones effectuées dans le désordre entraînent une pénalité de 1 minute par infraction. Sauter une zone dans son intégralité entraîne la disqualification du classement.
Combien de temps les athlètes d’élite passent-ils dans chaque zone ?
Les objectifs d’élite publiés par Dave Warfel sur The Fitness Experiment pour les hommes placent les rameurs et le traîneau en tête : environ 1 min 38 s à 1 min 43 s pour les 500 m d’aviron, entre 1 min 41 s et 1 min 49 s pour les 500 m de ski et entre 2 min et 2 min 15 s pour le traîneau, contre 30 à 35 secondes chacun pour les fentes et les sauts sur caisse. Il s’agit d’objectifs pour une course d’élite, et non de moyennes, et ils excluent les transitions. Le guide des temps DEKA FIT les replace dans leur contexte par rapport aux temps records.
Comment s’entraîner pour les zones DEKA ?
Entraînez-vous dans chaque zone en respectant les normes écrites, car les répétitions non validées coûtent plus cher que les répétitions lentes. Le RAM est l’unique équipement dont la plupart des salles de sport ne disposent pas, et un haltère est un substitut autorisé le jour de la course ; il convient donc également pour l’entraînement. Le traîneau, le rameur, le ski et le vélo d’appartement recoupent l’équipement HYROX, et les salles de sport affiliées à HYROX ont généralement tout ce matériel en stock. Pour un programme complet de préparation à la course, consultez les plans sur 12 semaines disponibles sur hybridtraining.guide, ainsi que la rubrique DEKA Fit consacrée au format de la course dans son ensemble.
FAQ
- Combien y a-t-il de zones dans DEKA ?
- Dix. DEKA FIT, DEKA MILE et DEKA STRONG utilisent tous les mêmes dix zones dans le même ordre, des 30 fentes arrière lestées de la zone 1 aux 20 burpees lestés de la zone 10. Les formats ne diffèrent que par la course entre les zones et par trois zones modifiées (4, 6 et 8).
- Quelle est la zone DEKA la plus difficile ?
- En chiffres, la Zone 9 : la poussée et la traction du traîneau sur 100 m est la épreuve la plus pénalisante du règlement (1 minute 30 secondes par allers-retours manqués) et celle dont le temps cible d’élite est le plus long, soit entre 2 min 00 s et 2 min 15 s pour les hommes, selon les temps intermédiaires publiés par « The Fitness Experiment ». La zone qui semble la plus difficile dépend de l’athlète, car les ergomètres pénalisent les faibles capacités cardiaques, tandis que les fentes, le portage et le « dead ball » pénalisent les jambes faibles et la prise.
- Qu'est-ce qu'une RAM dans DEKA ?
- Le RAM est un accessoire d'entraînement cylindrique lesté utilisé dans la zone 1 (fentes arrière) et la zone 10 (burpees). Un haltère est autorisé en remplacement dans la zone 1, et deux haltères dans la zone 10, à charge totale équivalente.
- Les poids des zones DEKA sont-ils différents pour les athlètes d'élite ?
- Non. Le barème des normes DEKA définit les charges en fonction du sexe et de la tranche d'âge (14 ans et plus, 65 ans et plus, jeunes), et non en fonction de la catégorie « Élite » ou « Groupe d'âge ». Les participants de la catégorie « Élite » concourent avec les mêmes poids et ne sont différenciés que par leur éligibilité aux primes.