DEKA zones
/ ˈdɛk.ə zəʊnz / · noun
Inoltre: DEKA Zones, DEKA stations, DEKA FIT zones
Le zone DEKA sono le dieci postazioni fisse delle gare DEKA di Spartan. Ogni evento DEKA FIT, DEKA MILE e DEKA STRONG usa le stesse dieci zone nello stesso ordine e con gli stessi carichi, ed è questo che rende un tempo DEKA confrontabile tra eventi diversi. Gli atleti devono completare ogni zona prima di passare alla successiva, e la gara finisce quando è completata la Zona 10.
Quali sono le 10 zone DEKA in ordine?
I carichi qui sotto provengono dalla tabella ufficiale degli standard DEKA per uomini 14+ e donne 14+ (il carico femminile vale anche per gli uomini 65+).
| Zona | Movimento | Lavoro | Uomini 14+ | Donne 14+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Affondo inverso alternato con peso | 30 ripetizioni | 25 kg / 55 lb | 15 kg / da 33 a 35 lb |
| 2 | Remo | 500 m | Qualsiasi remoergometro approvato | |
| 3 | Box step o jump over | 20 ripetizioni | 60 cm / 24 in | 60 cm / 24 in |
| 4 | Sit-up con lancio della palla medica (FIT) | 25 ripetizioni | 9 kg / 20 lb | 6 kg / 14 lb |
| 5 | Ski | 500 m | Qualsiasi ski ergometro approvato | |
| 6 | Farmer's carry (per mano) | 100 m | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 7 | Air bike | 25 calorie | 25 calorie | |
| 8 | Dead ball over (FIT) | 20 ripetizioni | 27,5 kg / 60 lb | 17,5 kg / 40 lb |
| 9 | Spinta e trazione della slitta magnetica | 100 m | Livelli di resistenza 8 e 3 | Livelli di resistenza 7 e 2 |
| 10 | Burpee con peso | 20 ripetizioni | 20 kg / 44 lb | 10 kg / 22 lb |
I giovani (10-13 anni) fanno 250 m al remo e allo ski, 12 calorie in bici e carichi più leggeri in tutte le zone. In DEKA FIT ogni zona è preceduta da 500 m di corsa, in DEKA MILE da 160 m, e DEKA STRONG non prevede corsa.
Quali sono gli standard di ogni zona DEKA?
- Zona 1, affondo inverso: tieni il RAM o il manubrio sopra la vita, fai un passo dritto indietro finché il ginocchio posteriore tocca il pavimento dietro la linea di ripetizione, e chiudi ogni ripetizione con entrambi i piedi davanti alla linea e anche e ginocchia in estensione. Gli split squat saltati non sono ammessi.
- Zona 2, remo: resta seduto finché il monitor non arriva a 500 m.
- Zona 3, box over: puoi salire o saltare, ma entrambi i piedi devono toccare la parte superiore del box e atterrare dall'altra parte. Una mano per l'equilibrio è ammessa, due no.
- Zona 4, sit-up con lancio: parti con schiena e palla a terra, sali e colpisci la superficie di un bersaglio alto 1,37 m (4,5 ft). La ripetizione conta al contatto, anche se poi non riprendi la palla.
- Zona 5, ski: resta sulla macchina fino a 500 m. Puoi cambiare il damper in qualsiasi momento.
- Zona 6, farmer's carry: porta i pesi ai lati del corpo lungo un percorso di 100 m e appoggiali in modo controllato dove li hai presi.
- Zona 7, air bike: 25 calorie, e non puoi toccare il display dopo che il contatore è partito.
- Zona 8, dead ball over: solleva la palla sopra una traversa alta 1,22 m (4 ft) in modo che cada dall'altra parte, con entrambi i piedi dentro il telaio, poi gira intorno fino alla palla per la ripetizione successiva.
- Zona 9, slitta: spingi la slitta per 10 m finché uno pneumatico tocca la linea, poi tirala indietro camminando all'indietro, cinque volte per 100 m. Sulle slitte Xebex e Torque Tank si aggiungono 72,5 kg (160 lb) al pacco pesi.
- Zona 10, burpee con peso: petto o addome sul RAM (o all'altezza dei manubri), poi in piedi in completa estensione con il peso sopra la testa. Chi non riesce a estendere completamente i gomiti lo dichiara all'ingresso della zona e fa 28 ripetizioni invece di 20.
Come cambiano le zone in DEKA MILE e DEKA STRONG?
In MILE e STRONG tre zone sono modificate per stare sul pavimento di una palestra:
- Zona 4: un sit-up semplice con palla medica. La ripetizione conta quando la palla tocca il pavimento tra i piedi, senza bersaglio.
- Zona 6: il trasporto diventa cinque andate e ritorni da 10 m invece di un percorso da 100 m, e un peso lasciato cadere comporta una ripetizione di stacco come penalità invece di una penalità di tempo.
- Zona 8: un dead ball over dalla spalla invece del sollevamento sopra la barra.
Quali sono le penalità in ogni zona DEKA?
Completare meno dell'80% del lavoro di una zona fa di te un finisher non ufficiale, e il tuo tempo non arriva alla classifica globale. Sopra questa soglia, il lavoro mancato costa tempo:
| Zona | Penalità |
|---|---|
| 1, 3, 4 | 10 secondi per ogni ripetizione mancata. Un peso lasciato cadere nella Zona 1 comporta una ripetizione in più. |
| 2, 5 | 20 secondi se lasci la macchina con 5 m o meno da fare, 2 minuti se ne manca di più |
| 6 | 30 secondi per un peso lasciato cadere o lanciato, 10 secondi per un piede che non supera la linea, 1 minuto per un trasporto non finito sopra l'80% |
| 7 | 20 secondi se lasci la bici con 1 caloria o meno da fare, 2 minuti se ne manca di più |
| 8, 10 | 20 secondi per ogni ripetizione mancata. Un peso lasciato cadere nella Zona 10 comporta una ripetizione in più. |
| 9 | 1 minuto e 30 secondi per ogni andata e ritorno mancato, 10 secondi quando uno pneumatico non tocca la linea |
Le zone fatte fuori ordine costano 1 minuto per ogni violazione. Saltare del tutto una zona significa l'esclusione dalla classifica.
Quanto tempo passano gli atleti élite in ogni zona?
Gli obiettivi élite maschili pubblicati da Dave Warfel su The Fitness Experiment mettono in cima gli ergometri e la slitta: circa da 1:38 a 1:43 per i 500 m di remo, da 1:41 a 1:49 per i 500 m di ski e da 2:00 a 2:15 per la slitta, contro 30-35 secondi ciascuno per gli affondi e i box over. Sono obiettivi per una gara élite, non medie, ed escludono le transizioni. La guida ai tempi DEKA FIT li mette a confronto con i tempi record.
Come si allenano le zone DEKA?
Allena ogni zona secondo lo standard scritto, perché le ripetizioni non valide costano più di quelle lente. Il RAM è l'unico attrezzo che manca alla maggior parte delle palestre, e in gara il manubrio è un sostituto ammesso, quindi va bene anche per allenarsi. Slitta, remo, ski e air bike coincidono con l'attrezzatura HYROX, e le palestre affiliate HYROX di solito hanno tutto. Per un blocco completo verso la gara, vedi i piani di 12 settimane su hybridtraining.guide, e la voce DEKA Fit per il formato di gara nel suo insieme.
FAQ
- Quante zone ci sono in DEKA?
- Dieci. DEKA FIT, DEKA MILE e DEKA STRONG usano tutti le stesse dieci zone nello stesso ordine, dai 30 affondi inversi con peso della Zona 1 ai 20 burpee con peso della Zona 10. I formati cambiano solo per la corsa tra le zone e per tre zone modificate (4, 6 e 8).
- Qual è la zona DEKA più dura?
- Numeri alla mano, la Zona 9: i 100 m di spinta e trazione della slitta hanno la penalità più pesante del regolamento (1 minuto e 30 secondi per ogni andata e ritorno mancato) e il tempo obiettivo élite più lungo, da 2:00 a 2:15 per gli uomini nei parziali pubblicati da The Fitness Experiment. Quale zona sembri più dura dipende dall'atleta, perché gli ergometri puniscono un motore debole mentre affondi, trasporto e dead ball puniscono gambe e presa deboli.
- Cos'è il RAM in DEKA?
- Il RAM è un attrezzo cilindrico zavorrato usato nella Zona 1 (affondi inversi) e nella Zona 10 (burpee). Un manubrio è un sostituto ammesso nella Zona 1, e due manubri nella Zona 10, con lo stesso carico totale.
- I carichi delle zone DEKA sono diversi per gli atleti Elite?
- No. La tabella degli standard DEKA fissa i carichi per sesso e fascia d'età (14+, 65+, giovani), non per iscrizione Elite o Age Group. Gli Elite gareggiano con gli stessi pesi e si distinguono solo per l'accesso al montepremi.